Mājas apstākļos veikti vingrinājumi var būt ļoti efektīvi, lai uzlabotu gan fizisko formu, gan pašsajūtu, un tie neprasa dārgu vai sarežģītu aprīkojumu. Tie var būt īpaši noderīgi iesācējiem un tiem, kuriem patīk trenēties mājās. Šajā rakstā aplūkosim vingrinājumus, kas palīdzēs uzlabot spēku un elastību.
Spēka vingrinājumi
-
Prikšķi (Push-ups)
Šis klasiskās vingrinājums ir lielisks veids, kā trenēt krūšu muskuļus, plecus un tricepsu. Novietojieties uz grīdas ar rokām nedaudz platāk par pleciem un ķermeņa līnija taisna. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz krūškurvis gandrīz skar grīdu, un tad atgriezieties sākuma pozīcijā. -
Dēlis (Plank)
Dēļa vingrinājums stiprina kodola muskuļus, muguru un plecus. Liecieties uz elkoņiem un kāju pirkstiem, saglabājiet ķermeni taisnu no galvas līdz papēžiem un turiet šo pozīciju iespējami ilgāk. -
Gurnu tilts (Glute bridge)
Šis vingrinājums ir lielisks gurnu, sēžas un muguras lejasdaļas trenēšanai. Guļot uz muguras, kājas saliektas ceļos, paceliet gurnus, līdz ķermenis izveido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Noturiet pozīciju dažas sekundes un lēnām nolaidiet atpakaļ. -
Siena sēdēšana (Wall sit)
Šis vingrinājums efektīvi nostiprina augšstilbu un sēžas muskuļus. Atbalstiet muguru pret sienu un slidinieties lejā, līdz jūsu ceļi veido 90 grādu leņķi. Noturiet pozīciju maksimāli ilgi.
Elastības vingrinājumi
-
Kaķa-govas stiepums (Cat-cow stretch)
Sāciet četrrāpus pozīcijā. Izelpojot, ievelciet vēderu uz iekšu un izlokiet muguru kā kaķis. Ieelpojot, nolieciet muguru un paceļiet galvu, izstiepieties kā govs. Šis vingrinājums palīdz uzlabot mugurkaula elastību. -
Lunges
Lunges ir lielisks vingrinājums kāju, gurnu un sēžas muskuļu elastībai un stiprināšanai. Iztaisi dziļo soli uz priekšu, liekot priekšējo kāju uz visas pēdas un nolaidoties, lai priekšējā ceļa leņķis ir aptuveni 90 grādi. Atkārtojiet ar otru kāju. -
Plecu apļi (Shoulder circles)
Nostājieties taisni, ar rokām sānos. Veiciet nelielus apļus ar pleciem, sākot tā, lai pleci kustētos atpakaļ. Šis vingrinājums palīdz uzlabot plecu locītavu kustīgumu un uzlabot asinsriti augšdaļā. -
Dinamiski kāju un roku kustības
Guļot uz muguras, paceliet taisnas kājas uz augšu, pēc tam atkal uz leju - atkārtojiet. Šos vingrinājumus var izpildīt arī ar rokām, lai uzlabotu plecu un roku elastību, pārliecinoties, ka kustību amplitūda ir maksimāla.
Mājas apstākļos šīs vingrinājumu kombinācijas piedāvā plašu iespēju klāstu, lai strādātu pie dažādām muskuļu grupām efektīvi un mērķtiecīgi, neizejot no mājām. Svarīgi ir veikt vingrinājumus regulāri un rūpīgi izpildīt katru kustību, lai izvairītos no traumām un maksimāli izmantotu treniņa ieguvumus.